Waarom hebben vegans (meer) proteïne nodig?

Wie vandaag de dag een supplementen winkel bezoekt zal zien dat je er zelfs een vegan proteine poeder kopen kunt. Maar waarom is dat? Voor vegetariërs wordt aanbevolen dat zij 10% meer eiwitten binnenkrijgen dan vleeseters. Omdat veganisten geen eieren, melk of zuivelproducten eten, kunnen zij zelfs nog meer nodig hebben.

Goed geplande vegetarische eetpatronen kunnen een aantal voedingsvoordelen bieden ten opzichte van traditionele vlees-houdende diëten. Deze omvatten lagere niveaus van verzadigd vet en hogere niveaus van vezels, magnesium, kalium, foliumzuur en antioxidanten zoals vitamine C en E, en fytochemicaliën.

Wat doet proteïne voor je lichaam?

Het voedsel dat we eten heeft twee belangrijke doelen: om ons van energie te voorzien om ons lichaam te laten functioneren en ons leven te leiden, en om de structurele en functionele elementen te maken waaruit ons lichaam bestaat. De koolhydraten en vetten in voedsel leveren het grootste deel van onze energie voor het eerste doel.

Voor proteine is dit anders. Proteine is een inefficiënte energiebron voor het lichaam. Maar het is essentieel voor de structuur en functie van het lichaam. Daartoe behoren voor de hand liggende dingen – zoals spierweefsel – en minder voor de hand liggende componenten, zoals enzymen, hormonen en botten.

Bijna de helft van de proteine in je lichaam bestaat uit skeletspieren, en proteine is de belangrijkste voedingsstof voor het onderhouden en opbouwen ervan. Er zijn aanwijzingen dat de meeste mensen hun vetvrije spiermassa zouden verbeteren door te zorgen voor voldoende eiwitinname.

Proteine: niet alleen voor body builders

Voor mensen die spieren willen toevoegen is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten dus écht een must. Atleten die spieren afbreken en weer opbouwen hebben meer voedingseiwit nodig om bij dit proces te helpen. Maar zelfs als je niet geïnteresseerd bent in het opbouwen van spieren, wil je de spieren die je hebt onderhouden voor een algemene goede gezondheid. Een belangrijk onderdeel daarvan is ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Eiwitten, spieren en stofwisseling

Hoewel gewichtsverlies veel aspecten van de gezondheid kan verbeteren, kan het minstens één nadelig effect hebben. Gewichtsverlies kan namelijk leiden tot verlies van spiermassa. Onderdeel van gezond gewichtsverlies is het zoveel mogelijk behouden van je vetvrije massa, terwijl je overtollig lichaamsvet verliest. Je vetvrije massa omvat spieren en botten; beide kunnen negatief beïnvloed worden door gewichtsverlies.

Verlies van spiermassa kan niet alleen leiden tot verlies van botmassa, maar ook tot een tragere stofwisseling. Als je een tragere stofwisseling hebt, verbrandt je lichaam minder calorieën. Dus als je spiermassa verliest, moet je nog minder eten om lichaamsvet te blijven verbranden. Daarentegen betekent het behoud van je spiermassa tijdens het afvallen dat je meer energie verbruikt dan bij vermindering van de spiermassa, zelfs als je rust.

Proteïne is goed voor je botten

Hoewel de relatie tussen proteïne en spieren duidelijk lijkt, weten veel mensen niet dat proteine ook essentieel is voor de gezondheid van de botten. Dit geldt in het algemeen, maar is bijzonder kritisch tijdens het afvallen en vooral belangrijk voor oudere volwassenen.

Vrouwen, vooral oudere vrouwen, lopen een bijzonder risico op botverlies. Maar ook mannen lijden aan botverlies en lopen een groter risico om te sterven na een botbreuk.

De rol van eiwitten bij de gezondheid van de botten is minder bekend, maar net zo – of zelfs belangrijker. Eiwit levert de aminozuren die nodig zijn om het collageen te maken dat de botmatrix vormt. Men schat dat eiwit ongeveer 50% van het botvolume en ongeveer een derde van de botmassa uitmaakt.

Er zijn geen gerandomiseerde onderzoeken gedaan naar het effect van eiwitinname op het voorkomen van botbreuken. Een belangrijke marker van botsterkte – botmineraaldichtheid – is echter gekoppeld aan een verhoogde eiwitinname.

Is vegan proteine net zo goed als wei-eiwit?

Nu je weet dat proteine belangrijk voor je lichaam is, komt misschien de vraag op of vegan proteine ook net zo goed is als eiwitten van dierlijke bronnen. Nou, we hebben goed nieuws voor je: ertwten eiwitten worden zelfs als minstens zo goed gezien, en sommige vegan proteine poeders zelfs als beter. Veel mensen dachten namelijk lang dat dierlijke eiwitbronnen de enige complete eiwitten waren, maar dit is eenvoudigweg niet waar. Soja, tempeh en erwten zijn allemaal complete eiwitbronnen. Er zijn zelfs vele manieren om veganistisch voedsel te combineren, zo kun je ervoor zorgen dat je al je aminozuren in één maaltijd binnenkrijgt. Handig!